Uno de los principales “argumentos” de mucha gente cuando aparece en una conversación el asunto del vegetarianismo o veganismo es que, una persona que no se alimente de carne o derivados animales, tendría una falta de proteínas en su dieta.

Las legumbres, fuente natural de proteínas. Foto de smileygeekgirl.

Las legumbres, fuente natural de proteínas. Foto de smileygeekgirl.

Los amigos de Igualdad Animal, acaban de tocar este tema en un completo artículo en el que responden a esta objeción que tienen muchos y que representa una duda para otros.

La respuesta la da Lucía Martínez Argüelles, Graduada en Nutrición Humana y Dietética (UCAM) junto con la clave del éxito de una dieta vegetariana equilibrada: conocer los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y combinarlos de forma correcta.

Los alimentos vegetales cuyo contenido proteico es relevante son: legumbres, frutos secos, cereales, semillas y algunos pseudocereales (quinoa y amaranto).

Seguro que hemos oído muchas veces comentar que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero  al parecer eso no es exactamente así y la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto también los contienen.

Y hace tiempo que se sabe que la soja tiene todos los aminoácidos esenciales aportando más proteína a igual peso que la carne: 100gr de soja tienen 36gr de proteína y 100gr de ternera tienen unos 20gr de proteína. Así que el argumento de «solo las proteínas animales son completas» está obsoleto.

Y ¿qué pasa entonces con las proteínas vegetales? en principio al no ser «completas» parecen peores, pero eso tiene fácil solución, hay que combinarlas y así obtendremos proteínas igual de «completas» que las animales, pero sin sus desventajas.

¿Cómo las combinamos?

  • Legumbres+cereales: lentejas con arroz, humus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, leche de soja con cereales de desayuno…
  • Legumbres+frutos secos: ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones…
  • Cereales+frutos secos: arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos…

Las opciones de combinación son infinitas, además a todos estos platos les podemos añadir semillas (sésamo, lino, girasol, calabaza….) que también contienen proteína.

Tomadas de esta manera, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal.

Además, no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

En el mencionado artículo, Martínez explica también qué alimentos vegetales son ricos en hierro, calcio y vitamina B12.